Bequemlichkeit, ständige Erreichbarkeit und immer auf dem Laufenden bleiben – das Smartphone hat uns einige Vorteile gebracht. Leider aber auch Nachteile. Neben Stress kann ein Handy durch die ständige Präsenz nämlich ebenso zu Zwangsverhalten und Suchterscheinungen führen, die mit Vorsicht zu genießen sind.

Lilian Güntsche kennt sich damit aus. Die erfahrene Sprecherin und Autorin beschäftigt sich seit Jahren mit den Themen Achtsamkeit und Digitalisierung, zu denen sie auch ihren eigenen Blog THE DIGNIFIED SELF® führt. Für futurezone hat Lilian Güntsche fünf Fragen zur Smartphone-Sucht beantwortet und für euch einen Einblick und Leitfaden aus der Sucht zusammengestellt.

futurezone: Warum sollte ich als Smartphone-User überhaupt darüber nachdenken, ob ich zu viel Zeit am Gerät verbringe bzw. dass ein Entzug nötig sein könnte?

Lilian Güntsche: Könnt ihr fünf Minuten absolut gar nichts tun? Und seid ihr bei dem Gedanken daran völlig entspannt? Geht ihr ab und zu auch einmal ohne Handy aus dem Haus, ohne euch dabei so zu fühlen als hättet ihr etwas Wichtiges vergessen? Ihr fühlt keinerlei Verpflichtung oder das Bedürfnis, immer erreichbar und up-to-date zu sein? Der Impuls, binnen Sekunden antworten zu müssen, ist euch gänzlich unbekannt?

Wenn ihr auch nur eine dieser Fragen mit „Nein“ beantwortet habt, ist es Zeit, einmal zu reflektieren und eine Bestandsaufnahme eures Digitalkonsums zu unternehmen.

Welche psychologischen Auslöser stecken hinter extensivem Smartphone-Gebrauch und was sind die Folgen?

Im Durchschnitt greifen Smartphone-Nutzer ca. 50 Mal am Tag zu ihrem Mobiltelefon. Grund dafür sind unsere etablierte Always-On Kultur und natürlich die vielen wunderbaren Chancen, die uns die Digitalisierung und unsere Smartphones liefern. Dieses ständige Always-On-Sein hat aber auch seine Schattenseiten, denn es kann auch abhängig machen. Es ist verlockend, sich mit nur wenigen Klicks jederzeit und überall alle Informationen zugänglich zu machen. Und es ist spannend, Neuigkeiten über alles und jeden quasi live mitverfolgen zu können. Da kann sich schon mal schnell eine Angst auftun, etwas verpassen zu können. Die sogenannte FoMo: „Fear of missing out“.

Ein anderer wichtiger Aspekt, den wir bei unserem Digitalkonsum im Blick behalten sollten, ist der sinkende Fokus in unserer Multitasking-Gesellschaft. Immer mehr Menschen haben große Schwierigkeiten, sich in unserer heutigen Zeit der Informationsüberflutung und konstanten Ablenkung noch zu konzentrieren.

Gedanklich befinden sich mehr und mehr Menschen in einer virtuellen Parallelwelt oder starren lieber auf ihren Screen statt Ihrem Gegenüber in die Augen zu schauen und bewusst zuzuhören. Eine WhatsApp Nachricht hier, eine aufblinkende Benachrichtigung einer App da, ein Like bei Facebook hier, ein Post bei Instagram da. Parallel am besten noch bei Google etwas nachschauen, drei E-Mails beantworten, eine Präsentation erstellen und zwischendurch dem Kollegen antworten. Dieses Verhalten führt zwangsläufig irgendwann zu Stress.

Haben Sie Tipps für unsere Leser, mit denen die “Entwöhnungsphase” besser zu bewältigen ist?

Es ist sinnvoll, erst einmal das eigene Digitalverhalten unter die Lupe zu nehmen und die eigenen Muster und Gewohnheiten zu inspizieren. Auch empfehle ich, den Fokus bewusst auf die Gegenwart zu richten und dies zu kultivieren – zum Beispiel durch Achtsamkeit-Trainings, wie Yoga und Meditation.

Mehr Bewusstsein und Selbstorganisation in den Dingen, die uns täglich beschäftigen, helfen zudem dabei, fokussierter zu werden. Ich schneide hierfür gedanklich meinen Tag sinnbildlich gesprochen in Kuchenstücke. Jedes Stück „Kuchen“ gilt hierbei einer bestimmten Aufgabe, welche ich nacheinander und nach Priorität angehe: zum Beispiel E-Mails beantworten/ schreiben, telefonieren, Chats beantworten, Benachrichtigungen (Social Media) checken, Dokumente bearbeiten, Kreativzeit (z.B. Musizieren), nachdenken, Planung, Partnerschaft, Freunde, Familie, etc.

Wichtig ist es vor allem, eines nach dem anderen zu tun – also von Multi-Tasking zu Single-Tasking zurück zu gelangen, die wichtigsten Dinge stets im Blick zu behalten und sich nicht ständig ablenken zu lassen. Hierfür empfehle ich auch dringend, das Smartphone zwischendurch zur Seite beziehungsweise am besten in einen anderen Raum zu legen und auf „Mute“, oder noch besser, in den Flugmodus zu schalten, wenn ihr wichtige Dinge fertigstellen möchtet. Benachrichtigungen von Apps solltet ihr ebenfalls deaktivieren oder nur auf das Relevanteste beschränken.

Sind die kurzfristigen Auswirkungen denen eines Entzugs ähnlich?

Grundsätzlich ist es vergleichbar mit einem Entzug, da wir tatsächlich etwas süchtig nach unseren mobilen Alltagshelfern geworden sind. Die positive digitale Affirmation, die wir beispielsweise in Social Networks erfahren können, wenn wir ein „Like“ erhaschen, ist vergleichbar mit der sofortigen Reaktion, die wir beispielsweise auch bei Kaffee, Junk Food oder Alkohol vernehmen. Wir denken dann „Ach, jetzt geht es mir wieder besser“ – doch ich frage euch: Wenn ihr wirklich ehrlich zu euch selbst seid, wie lange hält das tatsächlich an?

Die Entzugserscheinungen könnten sein, dass ihr unter Umständen immer wieder zu eurem Handy greifen wollt oder das ständige Gefühl habt, etwas vergessen zu haben oder zu verpassen. Es ist wichtig, sich genau davon zu lösen, immer zu denken, wir würden etwas verpassen oder gar unsere Freunde oder unseren Job verlieren, nur weil wir mal vorübergehend nicht erreichbar sind. Mein Credo hier ist: Always-On heißt nicht Always-React.

Vertraut auf euch und eure Intuition und entscheidet bewusst.

Wie kann ich solche Einschränkungen in meinen Alltag und mein soziales Umfeld einbinden?

Ich empfehle in Digital Detox-Phasen dringend eure Mitmenschen zu informieren, zum Beispiel weil ihr etwas fertig stellen möchtet, fokussiert an einer Präsentation arbeitet, etwas lesen wollt oder einfach mal in Ruhe nachdenken oder kreativ sein möchtet. Vielleicht gönnt ihr euch auch einfach eine halbe Stunde ME-Time am Tag und tut euch selbst mal etwas Gutes. Die Menschen, denen euer Wohlbefinden wichtig ist, werden euch das bestimmt nicht übel nehmen. Ganz im Gegenteil, vermutlich inspiriert es sie sogar, ebenfalls den eigenen Akku etwas häufiger aufzuladen.

Zudem kann man euch in wirklich wichtigen Fällen immer noch anrufen, persönlich sprechen oder im echten Leben treffen. Und meist ist das sogar deutlich produktiver und hat zudem eine weitaus tiefere Qualität.

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Probiert es doch einfach mal aus und habt Mut, auch einmal offline zu sein! Behandelt euch von jetzt an mindestens genauso liebevoll und würdevoll wie euer Smartphone und geht bewusst und achtsam mit euch selbst um.

Wie und wann fangt ihr damit an? Am besten JETZT.

Haltet drei Minuten inne, schließt gedanklich alle „Tabs“ und reflektiert was ihr soeben gelesen habt. Danach geht ihr – Schritt für Schritt – den Dingen weiter nach, die auf eurer heutigen Tagesordnung stehen. Versucht hierbei, eines nach dem anderen zu tun. Und ihr werdet schnell merken, dass ihr dadurch fokussierter und produktiver werdet. Da bin ich mir sicher.

Ich wünsche euch viel Spaß beim Experimentieren!

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Dipl. Medien-Oek. Lilian N. Güntsche ist Gründerin von Güntsche Concepts und THE DIGNIFIED SELF® und unterstützt seit 15 Jahren namhafte Unternehmen in der digitalen Beratung und Strategieentwicklung. Sie ist zudem Dozentin für Change Management, Trainerin für agiles Arbeiten und Speakerin. Ihr Buch „Achtsamkeit in digitalen Zeiten – ein persönlicher Wegweiser für mehr Ruhe in der Beschleunigung“ erschien Ende 2016 im Springer Verlag.

Wer mehr wissen möchte, kann das aktuelle Buch von Lilian Güntsche bei Amazon erwerben.

Mehr Inspirationen zum Thema gibt es in ihrem Blog THE DIGNIFIED SELF®.