Wenn ein neues Jahr begonnen hat, stellen sich viele Menschen immer wieder dieselbe Frage: Wie nur ist es möglich eine schlechte Angewohnheit loszuwerden? Während einige das Rauchen aufgeben wollen, sind andere das Fingernägelkauen leid und wieder andere nehmen sich vor, die dreckigen Socken nicht mehr in der Wohnung zu verstreuen. Doch wie lange dauert es eigentlich, eine Gewohnheit abzulegen? Die Wissenschaft hat die Antwort.
Schlechte Angewohnheit loswerden? So kann es klappen
Manche Gewohnheiten sind schön, zum Beispiel der morgendliche Kaffee, der wöchentliche Besuch im Fitnessstudio. Andere wie rauchen, Fast Food essen oder an den Nägeln kauen weniger. Genau diese schlechten Angewohnheiten wollen viele Menschen ändern. Das ist aber nicht so leicht.
Es gibt immerhin keinen Mangel an Apps, die uns dabei helfen würden, eine Gewohnheit zu entwickeln oder abzulegen. Das Interessante: Viele davon basieren auf der Annahme, dass wir 21 Tage dafür brauchen. Warum nur 21?
Die Zahl stammt, wie Sciencealert berichtet, aus einem renommierten Buch aus dem Jahr 1960. Der Titel im Deutschen: „Psychokynernetik“ von Maxwell Maltz, einem – Überraschung – plastischen Chirurgen, der herausfand, dass seine Patienten etwa 21 Tage brauchten, um sich an ihre neuen Gesichter zu gewöhnen.
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Doch 66 Tage?
Einer neueren Studie aus dem Jahr 2009 nach ist genau das jedoch nicht so eindeutig zu sagen. Forscher des University College London untersuchten darin neue Gewohnheiten von 96 Versuchspersonen innerhalb von zwölf Wochen. Ihr Ergebnis: Die durchschnittliche Zeit, die eine neue Gewohnheit braucht, um sich zu etablieren, beträgt 66 Tage. Dabei variierten die individuellen Zeiten der Teilnehmer von 18 bis 254 Tagen.
Nimmt man beide Studien zusammen, könnte der erste Rat lauten: Es dauert mindestens zwei Monate, um eine neue Gewohnheit zu verinnerlichen. Doch was, wenn es darum geht eine unerwünschte und damit schlechte Angewohnheit abzulegen? Gilt das dann auch?
Denk an das „Ersatzverhalten“
Wissenschaftler haben eine ziemlich klare Antwort: Beides, sowohl eine Gewohnheitsbildung als auch ein Gewohnheitsbruch hängen eng miteinander zusammen. Der Psychologe Timochy Pychyl erklärte im Magazin Hopes and Fears, es handle sich um zweiten Seiten derselben Medaille: „Eine Gewohnheit zu brechen, bedeutet in Wirklichkeit, eine neue Gewohnheit zu etablieren, eine neue präpotente Reaktion. Die alte Gewohnheit oder das alte Muster der Reaktion ist immer noch da (ein Muster von Neuronenreaktionen im Gehirn), aber es ist weniger dominant (weniger potent)“.
Der Neurowissenschaftler Elliot Berkman erwähnt im selben Artikel jedoch eine Einschränkung: „Es ist viel einfacher, etwas Neues zu beginnen, als etwas Gewohnheitsmäßiges ohne ein Ersatzverhalten zu beenden.“ Das wissen zum Beispiel Raucher mit am besten: „Das ist ein Grund, warum Raucherentwöhnungshilfen wie Nikotinkaugummis oder Inhalatoren tendenziell wirksamer sind als das Nikotinpflaster“, so Berkman.
Ist Rauchen schädlicher als Dampfen? Der Urin von 5.000 Probanden lügt nicht
Es ist die ewige Frage der Tabak-Lobby: Ist Dampfen wirklich weniger schädlich als Rauchen? Forscher haben nun den Urin von über 5.000 Probanden untersucht, um das herauszufinden.
Schlechte Angewohnheit abgewöhnen: Das soll das Erfolgsrezept sein
Experten sind sich inzwischen ziemlich einig, dass es keinen typischen Zeitrahmen für den Abbruch einer schlechten Angewohnheit gibt. Das richtige Rezept soll eine Mischung aus Persönlichkeit, Motivation, Umständen und der jeweiligen Gewohnheit selbst sein.
„Menschen, die sich aus Gründen, die mit ihren persönlichen Werten übereinstimmen, von ihrer Gewohnheit verabschieden wollen, werden ihr Verhalten schneller ändern als Menschen, die es aufgrund von äußeren Gründen, wie zum Beispiel Druck von anderen, tun“, sagt Berkman.
Der Psychologieprofessorin Susan Krauss Whitbourne nach soll es helfen, an die eigene stärkste Motivation zu denken, die einen antreibt. Deshalb: Denke an ein „Ersatzverhalten“ für die schlechte Angewohnheit, aber stell sicher, dass es sich um etwas Positives handelt. Allzu häufig rutschen Raucher dadurch in die Falle, dass sie die Zigaretten durch Essen ersetzen. Sport wäre eine bessere Idee.
Mach 2020 zu deinem Jahr – du kannst es schaffen
„Die gute Nachricht ist, dass die Menschen fast immer zu etwas anderem fähig sind, wenn sie sich der Gewohnheit bewusst werden und ausreichend motiviert sind, sich zu ändern“, so Berkman. Das heißt für dich: Wenn du eine schlechte Angewohnheit loswerden willst, musst du Geduld haben und durchhalten, ein gesundes Ersatzverhalten an den Tag legen und deine bestmögliche Motivation finden.
Auch in Sachen glücklich sein will die Wissenschaft dir helfen. Diese sieben Tipps solltest du laut Forschern beachten. Um gesund in das neue Jahr zu starten, ist auch die richtige Wasserzufuhr wichtig. Hier erfährst du, wie hoch dein täglicher Wasserbedarf tatsächlich ist.