Wer gerne mehr Kraft und Muskeln hätte, geht für gewöhnlich ins Fitnessstudio, um sich dort mit Gewichten und anderen Geräten abzurackern. Doch mehr und länger trainieren muss nicht automatisch der richtige Weg für mehr Erfolg sein. Laut einer neuen Studie sollen sogar Trainingseinheiten von nur wenigen Sekunden völlig ausreichend sein.
Nur 3 Sekunden lang trainieren reicht
Zu diesem Schluss ist ein internationales Forschungsteam aus Australien und Japan gekommen. Ihre neue Untersuchung mag zwar klein ausfallen, unterstützt allerdings vorangegangene Studien, wonach es hilft, mit Fokus auf exzentrische Muskelkontraktionen zu trainieren, weil dies die einzelnen Bänder eines faserartigen Gewebes besser stärken kann als konzentrische Handlungen.
Zur Erklärung: Bei exzentrischen Muskelkontraktionen wird der Muskel unter Einwirkung eines Gewichtes verlängert. Durch die aufgebrachte Kraft soll die wirkende Kraft abgebremst werden, wie es bei Die Ringe heißt. Zum Beispiel handelt es sich um eine exzentrische Bewegung, würde man ein Gewicht langsam mit dem Arm nach unten bewegen, ohne der Kraftwirkung einfach nachzugeben. Konzentrische Handlungen sind das Gegenteil – der Muskel verkürzt sich, während die wirkende Kraft (ein Gewicht) überwunden, also zum Beispiel angehoben wird. Die Übergangsphase zwischen beiden wird isometrisch genannt – hier hält der Muskel seine Spannung ohne Verlängerung oder Verkürzung.
Wie ScienceAlert einordnet, verbrennen konzentrische Muskelbewegungen beim Training mehr Kalorien, doch die Alternative komme nicht nur der Stärkung zugute. Auch im Gehirn soll es zu Veränderungen kommen, die mit einer erhöhten Muskelreaktionsgeschwindigkeit einhergehen sollen.
Die Schwelle zum Trainingserfolg: 3x 3 Sekunden in der Woche
Für die neue Studie wurden 26 junge Menschen in zwei Gruppen aufgeteilt. Eine Gruppe sollte spezielle exzentrische Bizeps-Übungen für nur drei Sekunden zweimal in der Woche machen, die anderen sollten diese dreimal innerhalb von sieben Tagen machen. Der ganze Versuch dauerte vier Wochen an. Danach wurden Kraft und Muskeldicke untersucht.
Dabei kam heraus, dass drei Übungen zu je drei Sekunden in der Woche eine Steigerung der konzentrischen Kraft um 2,5 Prozent und der exzentrischen Kraft um 3,9 Prozent erwirkte. Bei nur zwei Trainingseinheiten in der Woche waren jedoch kaum signifikante Verbesserungen festzustellen.
In einem Begleitartikel verwies der federführende Professor Ken Nosaka auf eines seiner vorherigen Forschungsprojekte, bei denen man einen klaren Hinweis erhielt, dass kürzere Trainingseinheiten besser seien als ein bis zwei große in der Woche. Die neue Studie zeigt nun klar das absolute Minimum auf, das für Trainingserfolge nötig ist.
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Ein Ganzkörpertraining in unter einer Minute?
Die Ursache vermutet das Team in den deutlich größeren Ruhephasen für die Muskeln – die Pausen zwischen den Übungen sind schließlich 28.800-Mal länger als die reine Trainingszeit. Die Häufigkeit der sportlichen Betätigungen soll demnach eine größere Rolle spielen als ihre Dauer.
Natürlich beziehen sich die Beobachtungen auf reine Muskelkraft und geben noch keinen Aufschluss über etwaige Effekte auf die Herzgesundheit und Kondition. Auch hat man sich bislang nur auf den Bizeps konzentriert. Sollten die Drei-Sekunden-Trainings aber auch auf andere Muskelpartien übertragbar sein, könnte man vielleicht bald die Fitness des gesamten Körpers in weniger als 30 Sekunden positiv beeinflussen, wie Nosaka bereits 2022 erklärte.
Quellen: Edith Cowan University Australia, „Weekly minimum frequency of one maximal eccentric contraction to increase muscle strength of the elbow flexors“ (European Journal of Applied Physiology 2023), „Eccentric Exercise Is Powerful but Can Be Painful“ (Frontiers for Young Minds 2021), „Effect of daily 3-s maximum voluntary isometric, concentric, or eccentric contraction on elbow flexor strength“ (Scandinavian Journal of Medicine Science in Sports 2022), ScienceAlert, Die Ringe
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